ماست صدها سال است که توسط انسان مصرف می شود.
بسیار مقوی است و خوردن منظم آن ممکن است جنبه های مختلف سلامتی شما را تقویت کند.
به عنوان مثال ، مشخص شده است که ماست خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می دهد و همچنین به مدیریت وزن کمک می کند.
این مقاله 7 مزایای ماست را برای سلامتی پشتیبانی می کند.
ماست چیست و چگونه ساخته می شود؟
ماست یک محصول لبنی محبوب است که با تخمیر باکتریایی شیر تهیه می شود.
باکتری های مورد استفاده در تهیه ماست "فرهنگ ماست" نامیده می شوند که لاکتوز ، قند طبیعی موجود در شیر را تخمیر می کنند.
این فرآیند باعث تولید اسید لاکتیک می شود ، ماده ای که باعث لخته شدن پروتئین های شیر می شود و طعم و بافت منحصر به فردی به ماست می دهد.
ماست را می توان از انواع شیر تهیه کرد. انواع تهیه شده از شیر بدون چربی فاقد چربی در نظر گرفته می شوند ، در حالی که انواع تهیه شده از شیر کامل چربی در نظر گرفته می شوند.
ماست ساده و بدون رنگ اضافه شده ، مایعی سفید و غلیظ با طعم ملایم است.
متأسفانه ، بیشتر مارک های تجاری حاوی مواد اضافه شده مانند شکر و طعم دهنده های مصنوعی هستند. این ماست ها برای سلامتی شما مفید نیستند.
از طرف دیگر ، ماست ساده و شیرین ، فواید زیادی برای سلامتی دارد.
بنابراین بدون هیچ زحمتی بیشتر ، در اینجا 7 مزایای ماست طبیعی بر اساس علم آورده شده است.
1. غنی از مواد مغذی مهم است
ماست تقریباً تقریباً از همه مواد مغذی مورد نیاز بدن برخوردار است.
به دلیل دارا بودن مقدار زیادی کلسیم ، ماده معدنی لازم برای سلامت دندان ها و استخوان ها شناخته شده است. فقط یک فنجان 49? نیاز روزانه شما به کلسیم را تأمین می کند (1 منبع معتبر ، 2).
همچنین سرشار از ویتامین های گروه B ، به ویژه ویتامین B12 و ریبوفلاوین است که هر دو ممکن است در برابر بیماری های قلبی و برخی نقایص مادرزادی لوله عصبی محافظت کنند (2 ، منبع 3 ، منبع 4).
یک فنجان همچنین 38? نیاز روزانه شما به فسفر ، 12? منیزیم و 18? نیاز شما را به پتاسیم تأمین می کند. این مواد معدنی برای چندین فرآیند بیولوژیکی مانند تنظیم فشار خون ، متابولیسم و ??سلامت استخوان ضروری است (2 ، 5 منبع معتبر ، منبع 6 اعتماد ، منبع 7 معتبر).
یکی از مواد مغذی که ماست به طور طبیعی فاقد آن است ویتامین D است اما معمولاً با آن غنی می شود. ویتامین D سلامت استخوان و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد و ممکن است خطر برخی از بیماری ها ، از جمله بیماری های قلبی و افسردگی را کاهش دهد (منبع 8 ، منبع 9 ، منبع 10).
خلاصه:
ماست تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند. این ماده به ویژه دارای کلسیم ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی کمیاب است.
2. دارای پروتئین زیاد است
ماست با حدود 12 گرم در هر 7 اونس (200 گرم) مقدار قابل توجهی پروتئین فراهم می کند (2).
ثابت شده است که پروتئین با افزایش مصرف انرژی یا تعداد کالری که در طول روز می سوزانید ، از سوخت و ساز بدن پشتیبانی می کند (11 منبع معتبر).
قبلا اعتقاد بر این بود که چربی اشباع باعث بیماری قلبی می شود ، اما تحقیقات فعلی نشان می دهد که چنین نیست. با این وجود ، انواع ماست بدون چربی و کم چربی هنوز در ایالات متحده محبوب هستند (51 منبع معتبر ، منبع 52 اعتماد ، منبع 53 معتبر).
ثابت شده است که پروتئین با افزایش مصرف انرژی یا تعداد کالری که در طول روز می سوزانید ، از سوخت و ساز بدن پشتیبانی می کند (11 منبع معتبر).
دریافت پروتئین کافی نیز برای تنظیم اشتها مهم است ، زیرا باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که سیری را نشان می دهند. این ممکن است به طور خودکار تعداد کالری مصرفی شما را به طور کلی کاهش دهد ، که برای کنترل وزن مفید است (11 منبع معتبر ، منبع 12 اعتماد ، منبع منبع 13).
در یک مطالعه ، افرادی که میان وعده می خورند کمتر گرسنه بودند و در هنگام شام 100 کالری کمتر مصرف می کردند ، در مقایسه با کسانی که میان وعده های پروتئین کمتری با همان مقدار کالری می خورند (منبع 14).
اگر ماست یونانی بخورید ، یک نوع بسیار غلیظ و سفت شده ، اثرات تقویت کننده ماست بودن حتی بیشتر برجسته است. پروتئین آن از ماست معمولی بیشتر است و 22 گرم در هر 7 اونس (200 گرم) تأمین می کند (15).
نشان داده شده است که ماست یونانی بیش از ماست معمولی با پروتئین کمتر بر کنترل اشتها تأثیر می گذارد و احساس گرسنگی را به تأخیر می اندازد (منبع 16).
خلاصه:
ماست ، به ویژه انواع یونانی ، پروتئین بسیار بالایی دارد. پروتئین برای اشتها و کنترل وزن مفید است.
3. برخی از انواع می توانند از سلامت دستگاه گوارش سود ببرند
برخی از انواع ماست حاوی باکتری های زنده یا پروبیوتیک هستند که یا بخشی از فرهنگ شروع بودند و یا بعد از پاستوریزاسیون به آنها افزوده شد.
این موارد ممکن است هنگام مصرف به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند (17 منبع معتبر).
متأسفانه ، بسیاری از ماست ها پاستوریزه شده اند ، این یک روش درمانی حرارتی است که باکتری های مفید آنها را از بین می برد.
برای اطمینان از اینکه ماست شما حاوی پروبیوتیک های مثر است ، به دنبال یکی از گیاهان فعال و زنده بگردید که باید روی برچسب ذکر شوند.
4- ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند
مصرف ماست - به ویژه اگر حاوی پروبیوتیک باشد - به طور منظم ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
پروبیوتیک ها نشان داده اند که التهاب را کاهش می دهند ، که به چندین بیماری مربوط می شود از عفونت های ویروسی گرفته تا اختلالات روده (29 منبع معتبر ، منبع 30 معتبر ، منبع 31 معتبر ، منبع 32 معتبر).
تحقیقات نشان می دهد که در برخی موارد ، پروبیوتیک ها همچنین ممکن است به کاهش بروز ، مدت و شدت سرماخوردگی کمک کنند (33 منبع معتبر ، منبع 34 معتبر ، منبع 35 معتبر ، منبع 36 معتبر ، منبع 37 معتبر).
علاوه بر این ، خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی ماست تا حدودی به دلیل وجود منیزیم ، سلنیوم و روی است که مواد معدنی کمیابی هستند که به دلیل نقشی که در سلامت سیستم ایمنی دارند ، شناخته می شوند (منبع 38 ، منبع 39 ، منبع 40)
ماست های غنی شده با ویتامین D ممکن است سلامت ایمنی را بیش از پیش تقویت کنند. ویتامین D به دلیل پتانسیل آن در پیشگیری از بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا مورد مطالعه قرار گرفته است (9 منبع معتبر ، منبع 41 معتبر ، منبع معتبر 42 ، منبع معتبر 43).
خلاصه:
ماست پروبیوتیک ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند ، همه اینها ممکن است باعث تقویت ایمنی بدن و جلوگیری از برخی بیماری ها شود.
5- ممکن است در برابر پوکی استخوان محافظت کند
ماست حاوی برخی مواد مغذی اصلی برای حفظ سلامت استخوان ها از جمله کلسیم ، پروتئین ، پتاسیم ، فسفر و گاهی ویتامین D است.
همه این ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه برای جلوگیری از پوکی استخوان مفید هستند ، بیماری که با ضعیف شدن استخوان مشخص می شود. این در افراد مسن شایع است (44 منبع معتبر ، منبع 45 معتبر ، منبع 46 معتبر).
در افراد مبتلا به پوکی استخوان تراکم استخوان کم است و در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان قرار دارند (47 منبع معتبر ، 48 منبع معتبر).
با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف حداقل سه وعده غذای لبنی مانند ماست به صورت روزانه می تواند به حفظ توده و قدرت استخوان کمک کند (49 منبع معتبر ، منبع 50 معتبر).
خلاصه:
ماست سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که نقشی اساسی در سلامت استخوان ها دارد. مصرف منظم آن ممکن است خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
6. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
محتوای چربی ماست یکی از دلایل بحث برانگیز بودن سلامت آن است. این ماده حاوی بیشتر چربی اشباع ، همراه با مقدار کمی اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است.
قبلا اعتقاد بر این بود که چربی اشباع باعث بیماری قلبی می شود ، اما تحقیقات فعلی نشان می دهد که چنین نیست. با این وجود ، انواع ماست بدون چربی و کم چربی هنوز در ایالات متحده محبوب هستند (51 منبع معتبر ، منبع 52 اعتماد ، منبع 53 معتبر).
هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد چربی موجود در ماست برای سلامتی شما مضر است. در حقیقت ، این ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد (54 منبع معتبر ، منبع 55 معتبر).
برخی تحقیقات نشان می دهد که دریافت چربی اشباع شده از محصولات شیر ??کامل باعث افزایش کلسترول خوب HDL می شود که ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. مطالعات دیگر دریافت ماست را برای کاهش میزان کلی بیماری قلبی پیدا کرده اند (55 منبع معتبر ، منبع 56 معتبر ، منبع معتبر 57).
بعلاوه ، نشان داده شده است که محصولات لبنی مانند ماست به کاهش فشار خون بالا ، که یک عامل اصلی خطر برای بیماریهای قلبی است ، کمک می کند. به نظر می رسد این تأثیرات در کسانی که از قبل با فشار خون بالا تشخیص داده شده اند ، برجسته تر است (58 منبع معتبر ، 59 منبع معتبر ، منبع 60 معتبر).
خلاصه:
صرف نظر از محتوای چربی ، به نظر می رسد ماست با افزایش کلسترول خوب HDL و کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید است.
7. ممکن است باعث مدیریت وزن شود
ماست دارای خواص مختلفی است که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
برای مبتدیان ، پروتئین بالایی دارد که همراه با کلسیم برای افزایش سطح هورمون های کاهش دهنده اشتها مانند پپتید YY و GLP-1 (61 منبع معتبر) کار می کند.
علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده است که مصرف ماست با کاهش وزن بدن ، درصد چربی بدن و دور کمر ارتباط دارد (62 منبع معتبر).
یک بررسی نشان داد که مصرف لبنیات پرچرب ، از جمله ماست ، ممکن است از بروز چاقی بکاهد. این برخلاف آنچه قبلاً در مورد مصرف چربی و افزایش وزن اعتقاد داشتند (63).
مطالعات دیگر نشان داده است که کسانی که ماست می خورند ، در مقایسه با کسانی که آن را نمی خورند ، در کل تمایل به خوردن بهتر دارند. این تا حدی به دلیل محتوای بالاتر مواد مغذی آن است ، در مقایسه با مقدار کالری نسبتاً کم آن (64 منبع معتبر ، منبع 65 معتمد).
خلاصه:
ماست سرشار از پروتئین است که بسیار سیرکننده است و به طور کلی ممکن است رژیم شما را بهبود بخشد. هر دوی این جنبه ها به مدیریت وزن کمک می کنند.
لینک کوتاه: