سفارش تبلیغ
صبا ویژن

رز قرمز

نظر

 

خواب یک عملکرد ضروری است 1 که به بدن و ذهن شما اجازه می دهد تا دوباره شارژ شوند و در هنگام بیدار شدن شما را سرحال و هوشیار می کند. خواب سالم همچنین به سالم ماندن بدن و دفع بیماری ها کمک می کند. بدون خواب کافی ، مغز نمی تواند به درستی عمل کند. این می تواند توانایی شما در تمرکز ، تفکر واضح و پردازش خاطرات را مختل کند.

 

اکثر بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت 3 خواب شبانه نیاز دارند. کودکان و نوجوانان به طور قابل ملاحظه ای به خواب نیاز دارند ، به ویژه اگر آنها کمتر از پنج سال سن دارند. برنامه های کاری ، استرس های روزمره ، محیط آشفته اتاق خواب و شرایط پزشکی همه می توانند مانع از خواب کافی شوند. یک رژیم غذایی سالم و عادات مثبت شیوه زندگی می تواند به اطمینان از خواب کافی در هر شب کمک کند - اما برای برخی افراد ، کم خوابی مزمن ممکن است اولین علامت اختلال خواب باشد.

 

علم پشت خواب

یک "ساعت بدن" داخلی 4 چرخه خواب شما را تنظیم می کند ، هنگامی که احساس خستگی و آمادگی برای خوابیدن یا شادابی و هوشیاری می کنید را کنترل می کند. این ساعت بر اساس یک چرخه 24 ساعته معروف به ریتم شبانه روزی عمل می کند. بعد از بیدار شدن از خواب ، در طول روز به طور فزاینده ای خسته خواهید شد. این احساسات در عصر قبل از خواب به اوج خود می رسد.

 

این درایو خواب-همچنین به عنوان هموستاز خواب و بیداری شناخته می شود-ممکن است با آدنوزین ، یک ترکیب ارگانیک تولید شده در مغز مرتبط باشد. سطح آدنوزین در طول روز با افزایش خستگی افزایش می یابد ، و سپس بدن در طول خواب این ترکیب را تجزیه می کند.

 

نور همچنین بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد. مغز شامل ناحیه خاصی از سلول های عصبی موسوم به هیپوتالاموس و مجموعه ای از سلول ها در هیپوتالاموس به نام هسته سوپراکیاسماتیک است که وقتی چشم ها در معرض نور طبیعی یا مصنوعی قرار می گیرند سیگنال ها را پردازش می کند. این سیگنال ها به مغز کمک می کند که روز یا شب را تشخیص دهد.

 

با از بین رفتن نور طبیعی در عصر ، بدن ملاتونین را ترشح می کند ، هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود. هنگام طلوع خورشید در صبح ، بدن هورمون معروف به کورتیزول را ترشح می کند که باعث افزایش انرژی و هوشیاری می شود.

 

مراحل خواب

هنگامی که به خواب می رویم ، بدن ما یک چرخه خواب را دنبال می کند که به چهار مرحله تقسیم می شود. سه مرحله اول به نام خواب غیر سریع چشم (NREM) و مرحله نهایی به عنوان خواب سریع حرکت چشم (REM) شناخته می شود.

 

مرحله 1 NREM: این مرحله اول نشان دهنده گذار بین بیداری و خواب است و شامل خواب سبک است. ماهیچه ها شل می شوند و ضربان قلب ، تنفس و حرکات چشم شما کاهش می یابد ، همچنین امواج مغزی شما که در هنگام بیدار شدن فعال تر هستند. مرحله 1 معمولاً چند دقیقه طول می کشد.

مرحله 2 NREM: این مرحله دوم خواب NREM با خواب عمیق تر مشخص می شود زیرا ضربان قلب و تنفس شما کند می شود و ماهیچه ها آرام تر می شوند. حرکات چشم متوقف می شود و دمای بدن شما کاهش می یابد. به غیر از برخی لحظات کوتاه فعالیت الکتریکی با فرکانس بالاتر ، امواج مغزی نیز کند می مانند. مرحله 2 معمولاً طولانی ترین مرحله از چهار مرحله خواب است.

مرحله 3 NREM: این مرحله نقش مهمی در ایجاد احساس سرزندگی و هوشیاری روز بعد دارد. ضربان قلب ، تنفس و فعالیت امواج مغزی همگی به پایین ترین سطح خود می رسند و ماهیچه ها نیز به همان اندازه آرامش دارند. این مرحله در ابتدا طولانی تر و طول مدت آن در طول شب کاهش می یابد.

REM: اولین مرحله REM حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن رخ می دهد. همانطور که از نامش پیداست ، چشم های شما به سرعت در زیر پلک های شما به جلو و عقب حرکت می کنند. تعداد تنفس ، ضربان قلب و فشار خون شروع به افزایش می کند. رویاپردازی معمولاً در هنگام خواب REM اتفاق می افتد و دست ها و پاهای شما فلج می شوند - اعتقاد بر این است که این هدف شما را از انجام فیزیکی رویاهایتان باز می دارد. مدت زمان هر چرخه خواب REM با پیشرفت شب افزایش می یابد. مطالعات متعدد همچنین خواب REM را با تثبیت حافظه مرتبط می دانند ، فرایندی که تجربیات اخیراً یاد گرفته شده را به خاطرات بلند مدت تبدیل می کند. مدت زمان مرحله REM با افزایش سن کاهش می یابد و باعث می شود زمان بیشتری را در مراحل NREM بگذرانید.

این چهار مرحله در طول شب به صورت چرخه ای تکرار می شود تا زمانی که از خواب بیدار شوید. برای اکثر افراد ، مدت زمان هر چرخه در حدود 90-120 دقیقه طول خواهد کشید 6. خواب NREM حدود 75 تا 80 درصد از هر چرخه را تشکیل می دهد. همچنین ممکن است در طول شب کوتاه بیدار شوید اما روز بعد را به یاد نیاورید. این قسمت ها به عنوان مراحل "W" شناخته می شوند.

اهمیت خواب کافی

برای اکثر بزرگسالان ، حداقل هفت ساعت خواب 7 در شب برای عملکردهای شناختی و رفتاری مناسب مورد نیاز است. خواب ناکافی می تواند منجر به عواقب جدی شود. برخی مطالعات نشان داده اند که کم خوابی افراد را در معرض ضعف توجه ، کاهش شناخت ، تاخیر در واکنش ها و تغییرات خلقی قرار می دهد.

 

همچنین پیشنهاد شده است که افراد می توانند نوعی تحمل کمبود مزمن خواب را ایجاد کنند. حتی اگر مغز و بدن آنها به دلیل کمبود خواب دچار مشکل شود ، ممکن است از نقایص خود آگاه نباشند زیرا خواب کمتر برای آنها طبیعی به نظر می رسد. علاوه بر این ، کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها و شرایط پزشکی مرتبط است. این موارد شامل چاقی ، دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، سلامت روانی ضعیف و مرگ زودرس است.

 

بزرگسالانی که هر شب به اندازه کافی خواب نمی بینند ، می توانند سبک زندگی مثبت و عادات خواب خود را به منظور وارد کردن هفت تا نه ساعت مورد نیاز به کار گیرند. اینها شامل موارد زیر است:

 

یک ساعت خواب واقعی ایجاد کنید و هر شب ، حتی در آخر هفته ، به آن پایبند باشید.

تنظیمات راحت درجه حرارت و سطح نور کم در اتاق خواب خود را حفظ کنید.

اطمینان حاصل کنید که یک محیط خواب راحت دارید - از جمله تشک ، بالش و ملحفه خود.

ممنوعیت صفحه نمایش تلویزیون ، رایانه و رایانه لوحی ، تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خود را در نظر بگیرید.

در ساعات منتهی به زمان خواب از مصرف کافئین ، الکل و وعده های غذایی زیاد خودداری کنید.

از مصرف دخانیات در هر زمان از شبانه روز خودداری کنید.

ورزش در طول روز ؛ این می تواند به شما کمک کند تا عصر از بین برود و برای خواب آماده شوید.

 

لینک کوتاه: yun.ir/ipvs23