رز قرمز

این موارد برتر را برای روغن های سالم مرور کنید و یاد بگیرید که چگونه از آنها به درستی استفاده کنید.

• روغن آووکادو
• 
  

 

یک متخصص تغذیه توضیح می دهد

رژیم های گیاهی به ویژه در چند سال گذشته محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند.

 

مردم اغلب این روش غذا خوردن - تأکید بر غذاهای گیاهی بیش از محصولات حیوانی - را بخشی از جنبش گیاهی می دانند.

 

دلایل زیادی وجود دارد که افراد بیشتری رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند و چندین روش نحوه برخورد با این روش غذا خوردن وجود دارد.

 

این مقاله 6 مورد از رژیم های گیاهخواری را بررسی می کند ، از جمله اینکه کدام یک از غذاها را باید شامل و از آنها اجتناب کنید. همچنین چند دلیل رایج را انتخاب می کند که چرا مردم رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند.

 

عکاسی توسط آیا براکت

چرا از رژیم گیاهخواری پیروی می کنیم؟

سه دلیل اصلی وجود دارد که چرا کسی ممکن است تصمیم بگیرد برخی از رژیم های گیاهی یا گیاهی را دنبال کند. اینها مربوط به بهداشت فردی و عمومی ، محیط زیست و حیواناتی است که برای غذا بزرگ می شوند.

 

مطالعات نشان داده است که محصولات حیوانی ، به ویژه محصولات تولید شده در مقیاس وسیع تغذیه دام (CAFO) ، احتمالاً حاوی مواد ناخواسته ای مانند آنتی بیوتیک ها (1 منبع معتبر) هستند.

 

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از آنتی بیوتیک در خوراک دام ممکن است منجر به ایجاد باکتری های مقاوم در برابر آنتی بیوتیک در انسان شود (1 منبع معتبر).

 

تحقیقات همچنین نشان داده است که فواید سلامتی فردی از رژیم های گیاهی کاملاً برنامه ریزی شده و از نظر غذایی مناسب است.

 

آنها می توانند از کاهش وزن پشتیبانی کنند و ممکن است به شما در کاهش خطر چاقی و بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان کمک کند (2 منبع معتبر ، منبع 3 معتبر ، منبع 4 معتبر ، منبع 5 معتبر).

 

از نظر زیست محیطی ، بسیاری از مردم به دلیل تأثیرات منفی آن بر خاک ، آب و هوا ، از کشاورزی صنعتی حیوانات حمایت نمی کنند (منبع 1 ، منبع 6 ، منبع 7).

 

به عنوان مثال ، کود کود و مواد مغذی حاصل از CAFO می تواند آب های زیرزمینی را آلوده کند. این ممکن است به اقیانوس راه یابد و در توسعه مناطق مرده ، مناطقی در اقیانوس که بیشتر زندگی به دلیل کمبود اکسیژن از بین رفته است ، کمک کند (8).

 

علاوه بر این ، CAFO ها و حیواناتی که در آنجا نگهداری می شوند گازهای گلخانه ای تولید می کنند ، از جمله متان ، اکسید نیتروژن و دی اکسید کربن. اینها به تغییرات آب و هوایی جهانی کمک می کنند (9 منبع معتبر ، 10 منبع معتمد).

 

برخی از افراد رژیم گیاهخواری را به عنوان راهی برای حمایت از رفاه حیوانات و همسویی با اخلاق شخصی خود انتخاب می کنند. CAFO ها جمعیت زیادی از حیوانات را در خود جای داده اند ، که اغلب در شرایط ناسالم محکم بسته بندی می شوند و پس از یک عمر کوتاه برای غذا ذبح می شوند (منبع 11 ، منبع 12 معتمد).

 

مردم همچنین نگرانی های اخلاقی در مورد صنایع لبنی دارند ، از جمله گرفتن شیر از گاوهایی که تازه زایمان کرده اند و مدت کوتاهی پس از تولد آنها را از گوساله های خود جدا می کنند (13 منبع معتبر).

 

برخی از افراد ممکن است دریابند که رژیم گیاهخواری برای خانوارشان مقرون به صرفه تر است یا ممکن است به سادگی طعم غذاهای گیاهی را به برخی از محصولات حیوانی ترجیح دهند.

 

تنوع زیاد رژیم گیاهخواری به شما امکان می دهد راهی برای غذا خوردن انتخاب کنید که با اخلاق و اهداف شما مطابقت داشته باشد.

 

خلاصه

بیشتر افراد به دلایل بهداشتی ، زیست محیطی یا اخلاقی ، نوعی رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی را انتخاب می کنند. رژیم های مختلف ممکن است بهتر با اهداف و اصول اخلاقی شما همسو باشد.

 

1. رژیم گیاهخواری لاکتو اووو

برخی افراد رژیم لاکتو-اوو-گیاهی را به عنوان سنتی ترین رژیم گیاهخواری تصور می کنند. در این تنوع ، شما گوشت یا ماهی نخورید ، اما همچنان تخم مرغ و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود جای دهید.

 

پیشوند "lacto" به شیر گاو یا محصولات لبنی اشاره دارد و از واژه لاتین lac گرفته شده است که به معنی شیر است. فقط پستانداران مانند گاو و انسان می توانند شیر تولید کنند.

 

پیشوند "ovo" به تخم مرغ اشاره دارد و از واژه لاتین ovum به معنای تخم مرغ است.

 

پیروی از رژیم لاکتو اوو-گیاهی به معنای شامل تخم مرغ ، شیر ، پنیر ، کره ، ماست ، خامه ترش ، بستنی و سایر محصولات لبنی در رژیم شما است ، در حالی که همه گوشت های حیوانی مانند گوشت گاو ، ماهی ، مرغ ، و گوشت خوک

 

برخی از افراد دلایل مذهبی یا فرهنگی برای انتخاب این تنوع دارند. به عنوان مثال ، افرادی که از آیین هندو و آیین بودا پیروی می کنند ممکن است از رژیم لاکتو-وو-گیاهخواری پیروی کنند (14 منبع معتبر ، 15 منبع معتمد).

 

خلاصه

یک رژیم لاکتو-اووی-گیاهی شامل تخم مرغ و محصولات لبنی است ، اما به طور معمول تمام گوشت ها را شامل نمی شود ، از جمله ماهی ، مرغ ، گوشت خوک و گوشت گاو.

 

 

2. رژیم لاکتو گیاهی

همانطور که پیشوند "lacto" نشان می دهد ، رژیم لاکتو گیاهی یک رژیم گیاهی است که شامل محصولات لبنی است.

 

این تنوع شامل محصولات لبنی مانند شیر گاو و غذاهای ساخته شده با آن است. این موارد می تواند شامل پنیر ، کره ، خامه ترش ، ماست و بستنی باشد.

 

همه گوشت ها مانند گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ و ماهی را شامل نمی شود. همچنین تخم مرغ را مستثنی می کند.

 

همانند رژیم لاکتو-ویو-گیاهخواری ، افراد ممکن است دلایل مذهبی یا فرهنگی برای پیروی از رژیم لاکتو-گیاهخواری داشته باشند. این تنوع در میان افرادی که پیرو دین جینیسم ، هندوئیسم و ??بودیسم هستند معمول است (14 منبع معتبر ، 15 منبع معتبر).

5. رژیم غذایی پسکاتاریا

رژیم pescatarian یک رژیم گیاهی است که شامل ماهی می شود. پیشوند از واژه ایتالیایی "pesce" گرفته شده است ، به معنی ماهی.

 

در حالی که کسی که رژیم پزکاتاریا دارد غذاهای ماهی مانند ماهی تن ، هلیبوت ، ماهی قزل آلا یا سوشی مصرف می کند ، به طور معمول از مصرف گوشت های دیگر مانند گوشت گاو ، مرغ یا گوشت خوک جلوگیری می کند.

 

اینکه رژیم پزکاتار شامل محصولات لبنی و تخم مرغ باشد ، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

 

یک رژیم غذایی pescatarian مزایای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 سالم از ماهی و غذاهای دریایی است. در غیر این صورت ممکن است این موارد در بعضی از رژیم های گیاهی وجود نداشته باشد (17 منبع معتبر).

 

خلاصه

یک رژیم غذایی pescatarian شامل ماهی است اما شامل گوشت های دیگر مانند گوشت گاو ، گوشت خوک یا مرغ نمی شود. یک رژیم غذایی pescatarian ممکن است شامل محصولات لبنی و تخم مرغ باشد ، اما این به اولویت شخصی بستگی دارد.

 

6. رژیم وگان

رژیم غذایی وگان رژیمی است که کلیه محصولات حیوانی ، از جمله گوشت و ماهی ، محصولات لبنی و تخم مرغ را شامل نمی شود. برخی از افرادی که رژیم وگان دارند نیز عسل را کنار می گذارند زیرا توسط زنبورها تولید می شود.

 

اخلاق دلیل عمده ای است که برخی افراد رژیم وگان را انتخاب می کنند.

 

رژیم وگان صرفاً بر اساس غذاهای گیاهی است. این شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، مغزها ، دانه ها و حبوبات ، از جمله لوبیا ، نخود فرنگی و عدس است.

 

یک رژیم غذایی وگان ممکن است جایگزین های گیاهی برای محصولات سنتی دامی مانند شیر گیاهی و لبنیات ، جایگزین تخم مرغ گیاهی و جایگزین گوشت گیاهی مانند توفو ، تمپه ، سیتان و جک فروت باشد.

 

تمایز دیگر رژیم وگان این است که تمایل دارد فراتر از گزینه های غذایی باشد و در زندگی روزمره فرد گسترش یابد.

 

به عنوان مثال ، کسی که از رژیم وگان استفاده می کند ممکن است از خرید محصولات مصرفی - مانند مواد آرایشی ، پوشاک و کفش - که از مواد اولیه حیوانی استفاده می کنند یا روی حیوانات آزمایش شده است ، خودداری کند.

 

رژیم های گیاهی از نظر برخی مواد مغذی کم است. به همین دلیل ، ارائه دهندگان خدمات بهداشتی اغلب توصیه می کنند گیاهخواران مکمل های ویتامینی و معدنی خاصی از جمله ویتامین B12 ، آهن ، چربی های امگا 3 ، روی و غیره مصرف کنند.

 

خلاصه

رژیم غذایی وگان کاملاً بر اساس غذاهای گیاهی است ، به استثنای تمام مواد تشکیل دهنده حیوانات. گیاهخواری معمولاً فراتر از صفحه است ، به استثنای محصولات مصرفی که از مواد حیوانی استفاده می کنند یا روی حیوانات آزمایش می شوند.

 

 

نحوه انتخاب رژیم گیاهخواری

هنگام انتخاب اینکه کدام یک از رژیم های گیاهخواری برای شما مناسب است ، مهم است که عواملی مانند پایداری ، هزینه و کیفیت غذایی را در نظر بگیرید.

 

بعلاوه ، در نظر گرفتن اینکه کدام تنوع با ارزشها و اهداف شخصی شما مطابقت دارد ، عامل مهمی در تعیین میزان پایداری آن برای شماست.

 

اگر روشی برای غذا خوردن برای سبک زندگی شما واقع بینانه نباشد و با آنچه برای شما مهم است همخوانی نداشته باشد ، حفظ آن بسیار دشوارتر خواهد بود.

 

آنچه در مورد انواع رژیم های گیاهی خوب است این است که شما می توانید تغییرات مختلفی را آزمایش کنید و مطابق با آن تنظیم کنید تا جایی که مناسب خود را پیدا کنید.

 

خلاصه

رویکردهای زیادی برای رژیم گیاهخواری وجود دارد. بهترین مورد برای شما به اهداف و اخلاق شخصی شما و همچنین میزان پایداری رژیم غذایی برای سبک زندگی شما بستگی دارد.

 

 

لینک کوتاه:

 

نوجوانان برای تأمین سوخت در حال رشد بدن خود به وعده های غذایی و میان وعده های متناسب با مواد مغذی سازگار نیاز دارند.

 

نوجوانان دوره ای از رشد و نمو سریع را طی می کنند که نیاز به مصرف بهینه مواد مغذی (چربی ، پروتئین و کربوهیدرات) و ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) دارد. بعلاوه ، تغذیه مناسب ممکن است به نوجوانان در انجام کارهای آکادمیک و ورزشی کمک کند (1 منبع معتبر ، 2 منبع معتبر ، منبع 3 معتبر ، منبع 4 معتبر).

 

با این حال ، بسیاری از میان وعده های محبوب غنی از دانه های تصفیه شده ، قندهای اضافه شده و سایر موادی هستند که باید در رژیم غذایی نوجوانان محدود شوند (5 منبع معتبر ، منبع 6 معتبر).

 

در عین حال ، انواع میان وعده های مفید را می توان از قبل خریداری کرد یا به راحتی از ابتدا تهیه کرد.

 

در اینجا 40 میان وعده سالم برای نوجوانان گرسنه آورده شده است.

 

1-5. میان وعده های خانگی سریع و سریع

بسیاری از دستورالعمل های میان وعده خانگی زمان بر است ، اما موارد زیر را می توان فقط در عرض چند دقیقه تهیه کرد و مواد مغذی بی شماری را تأمین کرد.

 

1. ساندویچ کره سیب و مغز

کره و سیب آجیل یک ترکیب ترکیبی خوشمزه و پر کننده است. از نوجوان خود بخواهید کره مغز مهره مورد علاقه خود را برای تهیه میان وعده ای غنی از فیبر و پروتئین بین سیب های خرد شده خرد کند.

 

برای ترد شدن اضافی می توانید لبه ها را در دانه های شاهدانه ، دانه های چیا ، یا آجیل خرد شده بچرخانید.

 

2. مخلوط دنباله بادام هندی ، بادام ، گیلاس و شکلات تلخ

Trail mix یک میان وعده آسان و فوق العاده سالم است. شما یا نوجوان خود می توانید بادام هندی خامه ای ، بادام ترد و آلبالو خشک جویدنی را با چیپس شکلات تلخ مخلوط کنید تا ترکیبی مقاومت ناپذیر باشد.

 

قابل ذکر است ، این مواد منابع بسیار خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که نوجوانان برای سلامتی مطلوب به آن نیاز دارند.

 

3. شیشه های هوموس

هوموس نوعی شیر پر کننده است که از نخود ساخته می شود. این ماده حاوی فیبر ، منیزیم ، فولات ، منگنز ، چربی های سالم و پروتئین است (منبع 7).

 

کف یک شیشه میسون را با چند پیمانه هوموس لایه لایه کنید و سپس ظرف را با یک نوع سبزیجات خرد شده مانند هویج ، خیار ، کرفس و کدو سبز برای یک میان وعده مغذی پر کنید.

 

4. سیخ گوجه فرنگی موتزارلا و گیلاس

اگرچه نوجوانان برای حمایت از بدن در حال رشد خود نیاز بیشتری به کلسیم دارند ، مصرف ناکافی کلسیم در نوجوانان یک مسئله معمول است ، به ویژه در میان دختران نوجوان (8).

 

سیخ گلهای موزارلا شیر کامل و گوجه های آبدار نه تنها با کلسیم بلکه چربی های سالم ، پروتئین و لیکوپن نیز سرشار است - یک آنتی اکسیدان قوی در گوجه فرنگی یافت می شود که با مزایای بی شماری برای سلامتی همراه است (9 منبع معتبر).

 

5. جعبه های میان وعده بنتو

جعبه های بنتو ظروف غذایی با چندین محفظه برای جدا نگه داشتن میان وعده ها هستند. آنها به نوجوان شما اجازه می دهند غذاهای مورد علاقه خود را مخلوط و مطابقت دهد.

 

یک جعبه بنتو را با انواع غذاهای غنی از فیبر ، چربی های سالم و پروتئین پر کنید. به عنوان مثال ، یک تخم مرغ آب پز شده را با میله های گیاهی ، میوه های تازه ، ترقه های سبوس دار و گوآکامول جفت کنید.

6–10. میان وعده های خانگی را زودتر از موعد درست کنید

اگر کمی بیشتر وقت دارید ، دستورالعمل های زیر را برای نوجوانان امتحان کنید.

 

6. جو دو سر شبانه سیب و بادام

جو دوسر شبانه زودتر از موعد آماده می شود تا نوجوان شما بتواند بلافاصله آن را بخورد. با استفاده از شیشه های کوچک 4 اونسی (118 میلی لیتر) می توانید قسمت هایی به اندازه میان وعده تهیه کنید.

 

تهیه این دستورالعمل خاص آسان است و ترکیب مواد مغذی مانند سیب ، کره بادام ، جو دوسر و ماست است.

 

7. نیش شکلات بدون پخت شکلات

میان وعده های شکلاتی مورد علاقه نوجوانان است.

 

برخلاف اکثر خوراکی های شکلات ، این گزش های انرژی بدون پخت شکلات با مواد سالم مانند جو دوسر ، خرما ، بادام هندی ، و آرد بادام بسته بندی می شود تا نوجوان شما بین وعده های غذایی انرژی داشته باشد.

 

دستور العمل را در اینجا پیدا کنید.

8. پودینگ چیان کره بادام زمینی و ژله

دانه های چیا مملو از مواد مغذی مورد نیاز نوجوانان از جمله پروتئین ، چربی های سالم ، منیزیم ، کلسیم ، منگنز و فسفر است (منبع 10).

 

این دستور پودینگ کره بادام زمینی و ژله چیا ترکیبی از زغال اخته وحشی غنی از آنتی اکسیدان و کره بادام زمینی خامه ای است و از شیر نارگیل استفاده می کند بنابراین برای بچه هایی که باید از مصرف لبنیات خودداری کنند ، بی خطر است.

 

9. کلوچه های گیاهی ، پنیری و تخم مرغ

مافین های تخم مرغ یک انتخاب هوشمندانه برای میان وعده پیش رو هستند. این کلوچه های بسته بندی شده پروتئینی را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا نوجوان شما در صورت لزوم آنها را دوباره گرم کند.

 

10. کپی RXBAR ها

RXBAR ها با حداقل مواد اولیه ساخته می شوند و نوار گرانولای مورد علاقه بسیاری از نوجوانان هستند. اگر می خواهید پس انداز کنید ، سعی کنید خودتان را در خانه بسازید.

11-15. میان وعده های پر پروتئین

میان وعده های غنی از پروتئین می تواند به نوجوان شما کمک کند تا بین وعده های غذایی سیر بماند. از آنجا که این ماده مغذی به عضله سازی و حفظ سلامت مطلوب کمک می کند ، به ویژه برای ورزشکاران نوجوان که به پروتئین بیشتری نسبت به نوجوانان غیرفعال نیاز دارند ، بسیار مهم است (منبع 4 ، منبع 11 ، منبع 12).

 

برخی تحقیقات نشان می دهد که به دلیل افزایش تقاضای پروتئین در رشد و نمو ، نیاز پروتئین نوجوانان 20 تا 60? بیشتر از بزرگسالان است (منبع 12).

 

میان وعده های زیر منبع غنی پروتئین را فراهم می کنند.

 

11. تخمهای شیطانی

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و همچنین چربی های سالم و انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. تخم مرغ شیطانی یک روش خوشمزه برای افزایش مصرف پروتئین نوجوان است.

 

در این دستور العمل تخم مرغ شیطانی سالم از ماست یونانی استفاده می شود.

 

12. ماست یونانی با میوه ، آجیل و دانه های چیا تکه تکه می شود

شما یا نوجوان خود می توانید با لایه لایه کردن یک ظرف مایسون با ماست یونانی پرچرب ، انواع توت های تازه ، مغزهای خرد شده و دانه های چیا ، یک پاروی خوش طعم و بسته بندی شده پروتئینی تهیه کنید. ماست یونانی 15 گرم پروتئین در هر وعده 6 اونس (170 گرم) دارد (13 منبع معتبر).

 

13. لقمه جعبه ناهار ماهی تن و چدار

اگر نوجوان شما از غذاهای دریایی لذت می برد ، این لقمه های تن و چدار را امتحان کنید. ماهی تن یک منبع عالی از پروتئین بسیار قابل جذب است و چربی های امگا 3 را فراهم می کند ، که برای رشد و عملکرد مغز نوجوانان مهم هستند (منبع 14).

 

 

14. سالاد ادامام ، نخود و فتا

این سالاد خوش طعم همراه با پروتئین گیاهی است و برای نوجوانان گیاهخوار انتخابی مناسب است. به علاوه ، فتا باعث افزایش کلسیم و چربی سالم می شود.

 

 

15. سالاد مرغ با سیب ، قره قاط ، و گردو

این سالاد مرغ پر کننده مرغ بسته بندی شده پروتئینی را با سیب ، قره قاط خشک و گردو برای یک میان وعده شیرین و شیرین ترکیب می کند. این بسیار عالی در دور سیب یا با ترقه یا چوب کرفس سرو می شود.

 

16–20. میان وعده های بدون آجیل

آلرژی های غذایی در حال افزایش است و آجیل های درختی و بادام زمینی از رایج ترین مواد حساسیت زا هستند. در حقیقت ، یک مطالعه اخیر نشان داده است که حدود 2.2? از کودکان و نوجوانان در ایالات متحده به بادام زمینی حساسیت دارند (15).

 

در اینجا چند میان وعده بدون آجیل برای نوجوانان مبتلا به آلرژی مناسب است.

 

16. نخود بو داده

نخود سوخاری ترد ، شور و مملو از پروتئین گیاهی ، میان وعده ای بدون آجیل است که مطمئناً نوجوان شما آن را دوست دارد.

 

 

17. مخلوط دنباله ای پنج ماده ای بدون آجیل

این ترکیب بدون آجیل حاوی ترکیبی از دانه های مغذی ، میوه های خشک و چیپس شکلات تلخ است که برای نوجوانان حساسیت به آجیل مناسب است.

 

 

18. کلوچه های جو دوسر موز

بیشتر مافین ها مملو از موادی مانند شکر اضافه شده و آرد سفید هستند که هر دو ماده غذایی باید در رژیم های غذایی نوجوانان محدود شوند. با این حال ، در این دستور العمل از مواد مفیدی مانند موز ، جو دوسر و شیر ماست یونانی استفاده می شود.

 

شیرینی طبیعی آنها از موز و یک شربت شربت افرا حاصل می شود.

 

19. سیخ پنیر ، سیب و انگور

مکعب های پنیر ، انگور کامل قرمز یا سبز و تکه های سیب را روی سیخ های چوبی بچسبانید و یک میان وعده مغذی و مناسب برای نوجوانان ایجاد کنید که در عرض چند دقیقه قابل تهیه است.

 

20. گوآکامول ، سبزیجات ، و چیپس تورتیلا

آووکادو سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، منیزیم ، فولات و پتاسیم است. ساخت گوآکامول خامه ای برای شما یا نوجوان شما آسان است که می تواند با سبزیجات و چیپس تورتیلا همراه شود (16 منبع معتبر).

21–28. تنقلات پیش ساخته سالم

اگرچه میان وعده های خانگی یک گزینه عالی برای نوجوانان است ، شما همچنین می توانید گزینه های بسته بندی شده مغذی زیادی را انتخاب کنید.

 

21. مخلوط دنباله ، آجیل و دانه ها

بسیاری از شرکت ها آجیل و دانه های نمکی یا نمکی را به صورت بسته بندی شده دنبال می کنند.

 

خرید این محصولات را از شرکتهایی مانند Go Raw ، Food to Live ، 365 Everyday Value و Sahale Snacks بصورت آنلاین خریداری کنید.

 

22. میله های گرانولا و میله های پروتئینی

نوجوان خود را به انتخاب میله های پروتئینی و گرانولایی ساخته شده با غذاهای کامل تشویق کنید.

 

میله های زیر فقط با میوه شیرین می شوند و منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم را فراهم می کنند:

 

میله های غذایی واقعی تاندربرد

RXBAR ها

Lärabars

این میله ها حاوی کمتر از 6 گرم قند اضافه شده در هر بار هستند:

 

کاملاً میله های الیزابت گرانولا

میله های سلامتی Warrior Chia

میله گرانولای طلای پاییز

23. چوب های پنیر

نوجوانان در رژیم های غذایی خود به منابع چربی سالم نیاز دارند.

 

پنیر شیر کامل نه تنها کلسیم ، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کند بلکه مواد معدنی مهمی از جمله روی و سلنیوم را نیز تأمین می کند که از سلامت سیستم ایمنی حمایت می کنند (17 منبع معتبر ، منبع 18 معتبر ، منبع منبع 19).

 

Tillamook و Organic Valley دو شرکتی هستند که چوب پنیر با کیفیت بالا را برای میان وعده مناسب می کنند.

 

24. چیپس سالم

چیپس ها ممکن است دست و پا گیر باشند ، اما اکثر آنها منبع خوبی از مواد مغذی را برای نوجوانان فراهم نمی کنند.

 

با این حال ، برخی از چیپس های خوش طعم دارای سبزیجات رنگارنگ هستند و فیبر بیشتری نسبت به چیپس های سنتی دارند.

 

برای تراشه های Brad’s Veggie یا Made In Nature Veggie Pops به صورت آنلاین خرید کنید.

 

25. بوقلمون می چسبد

میله های بوقلمون یک گزینه جایگزین تند است که با بوقلمون آسیاب شده تهیه می شود و یک منبع پروتئین قابل حمل و راحت را فراهم می کند.

 

چوب بوقلمون Chomps یا Paleovalley را بصورت آنلاین خریداری کنید.

 

26. میوه خشک شده

نوجوانان می توانند از میوه های خشک به عنوان یک میان وعده شیرین لذت ببرند و اگر چیز سیرکننده تری می خواهند آن را با یک مشت آجیل یا دانه جفت کنند.

 

به طور مناسب ، چندین شرکت محصولات میوه خشک شیرین را به فروش می رسانند.

 

خرید آنلاین میوه های خشک Steve’s PaleoGoods، Fruit Bliss یا Good & Gather.

 

27. نیشهای انرژی پیش ساخته

برخی از شرکت ها گزش های مغذی و زودرس انرژی را تولید می کنند که مملو از مواد سالم مانند میوه های خشک ، نارگیل ، آجیل و جو دوسر است.

 

به صورت آنلاین برای گزش انرژی Nomz ، Navitas یا Kate’s Real Food خرید کنید.

 

28. بسته های کره آجیل

بسته های کره آجیل یک میان وعده عالی برای نوجوانان است که باید در دست داشته باشند. آنها را می توان روی میوه ، سبزیجات یا شکلات تلخ پخش کرد - یا اینکه به تنهایی از آنها لذت برد.

 

بسته های کره آجیل Artisana ، Justin’s و RX را بصورت آنلاین خریداری کنید.

 

29–35. وعده های غذایی کوچک

گزینه های زیر کالری بالاتری دارند و گزینه مناسبی برای میان وعده های دلچسب ، قابل توجه یا وعده های غذایی کوچک هستند.

 

29. سالاد مرغ و آووکادو

این دستورالعمل ترکیبی از مرغ روتاری و آووکادو برای ترکیبی فوق العاده راضی کننده است که می تواند به تنهایی یا روی کراکر یا نان غلات جوانه زده سرو شود.

 

30. ساندویچ صورت باز کره مغز و موز

کره بادام ، بادام زمینی یا بادام هندی را روی یک تکه نان مغذی مانند نان Ezekiel بمالید ، سپس روی آن را با یک موز خرد شده و قطره قطره عسل بپوشانید.

 

31. فریتاتای گیاهی

شما یا نوجوان خود می توانید این فریتاتای گیاهی بسته بندی شده با پروتئین را تهیه کنید که به راحتی می توانید آن را بریزید و به عنوان میان وعده یا وعده غذایی میل کنید.

 

دستورالعمل قابل تنظیم است ، بنابراین می توانید از مواد مورد علاقه نوجوان خود استفاده کنید.

 

32. سیب زمینی شیرین پر شده

سیب زمینی شیرین مملو از پروتئین ، پروویتامین A ، فیبر ، ویتامین C و پتاسیم است (منبع 20).

 

یک سیب زمینی شیرین کوچک بو داده را با موادی مانند سبزیجات پخته شده ، مرغ ، لوبیا یا آووکادو پر کنید تا یک وعده غذایی کوچک غیرقابل مقاومت ایجاد کند.

 

33. سس کوسادیلا

نوجوان شما می تواند به راحتی یک تورتیلا غلات کامل را با سبزیجات و پنیر تفت داده شده برای یک کواسادیلا خوش طعم همراه با مواد مغذی مهم پر کند.

 

34. شیشه سالاد کینوا

این دستورالعمل کینوا پخته شده را با گوجه فرنگی ، خیار ، گوجه گیلاس و پنیر فتا ترکیب می کند.

 

آن را با یک منبع پروتئینی مانند میگو کبابی ، مرغ ، ماهی قزل آلا ، توفو یا لوبیا برای یک وعده کوچک غذایی پر از مواد غذایی پر کنید.

 

35. جعبه چوب بستن

با استفاده از یک جعبه بنتو یک میان وعده پر کننده با انتخاب میوه های تازه ، سبزیجات ، پنیر ، کراکر ، هوموس ، آجیل و گوشت ایجاد کنید.

 

این ایده را برای ایده ها بررسی کنید.

 

 

36–40. اسموتی های مغذی

بسیاری از اسموتی های فروشگاهی و پیش ساخته دارای شکر اضافه شده هستند. با این حال ، اسموتی های زیر به مواد مغذی متراکم نیاز دارند و می توانند در عرض چند دقیقه مخلوط شوند.

 

36. اسموتی خرما کره ای و کره بادام زمینی

این دستور تهیه اسموتی دارای طعم کره بادام زمینی و ژله کلاسیک و بدون شکر اضافه شده است. به طور طبیعی با خرما شیرین می شود و دارای یک پروتئین کره طبیعی بادام زمینی است.

 

دستور العمل را در اینجا پیدا کنید.

 

37. اسموتی گیلاس شکلاتی

نگذارید طعم شکلاتی این اسموتی شما را فریب دهد. این با مواد سالم مانند پنیر دلمه و میوه ای شیرین شده است - نه شکر.

 

دستور العمل را در اینجا پیدا کنید.

 

38. اسموتی سبز

اگر نوجوان شما از سبزیجات پرهیز می کند ، ممکن است این اسموتی چند مورد را در رژیم غذایی او مخفی کند. طعم میوه ای آن از پرتقال ، موز و توت فرنگی است اما حاوی دوز اسفناج سالم است.

 

دستور العمل را در اینجا پیدا کنید.

 

39. اسموتی توت آووکادو

این اسموتی آووکادوی خامه ای و توت های شیرین را در یک نوشیدنی فوق العاده مغذی ترکیب می کند. به راحتی می توانید ماست یا کره مغز یونانی اضافه کنید تا محتوای پروتئین آن افزایش یابد.

 

دستور العمل را در اینجا پیدا کنید.

 

40. اسموتی سیب آرد بلغور کره بادام زمینی

سیب و دارچین ترکیبی خوش طعم را در این اسموتی پر کننده ایجاد می کند. یک پیمانه پودر پروتئین اضافه کنید تا قابل توجه تر شود.

 

لینک کوتاه: http://gg.gg/uhoto

 

رژ لب چیست؟

 

بدون شک رژ لب ماندگارترین محصول آرایشی است. هم زنان و هم مردان در دوره های مختلف در طول سنین لب های خود را رنگین کرده اند - هرچند که این عمل به نفع و خارج از علاقه بوده است ، و با قضاوت های ارزشی جامعه تغییر می کند. از آنجایی که نقاشی لب در محبوبیت نوسان داشت ، خود را به عنوان بازتابی از عفت ، ریاضت اخلاقی و / یا هنجارهای اجتماعی پذیرفته شده از یک دوره خاص نشان داد. 1

 

علیرغم ارتباطات گاه منفی آن ، رنگ آمیزی لب ها همچنان ادامه دارد. استفاده از رنگ لب بیانگر موارد مختلفی است - لزوماً به افزایش زیبایی مربوط نمی شوند. به عنوان مثال ، رنگ آمیزی لب ها از لحاظ تاریخی نمایانگر وضعیت اجتماعی است 2 و به عنوان نوعی اعتراض برای نشان دادن رهایی استفاده می شود. 3 اخیراً ، زنان از آن برای گرفتن جذابیت هالیوود برای خود استفاده می کردند ، یا کاملاً ساده برای تقویت رنگ لب طبیعی و تقویت آن خلق و خوی آنها برعکس ، فروش رژ لب نیز با رکود در اقتصادهای جهان در ارتباط است و به همین ترتیب ، به عنوان فشار سنج خلق و خوی مردم عمل می کند .4 رژ لب عملکردی بسیار بیشتر از یک ماده آرایشی دارد: این یک نشان است ، یک ابزار تشریفاتی ، و نشانه ای برای بیان ، اغوا و زنانگی است.

 

تولید و فرمول بندی

چشمگیرترین عنصر هر رژلب ، بدون شک رنگ است و رژ لب قرمز امروزه به خصوص نمادین است. کلئوپاترا شاید یکی از برجسته ترین چهره های دوران تاریخی باشد که با استفاده از سوسک های خرد شده حلزون برای استخراج رنگ قرمز کارمین به لب های خود رنگ اضافه کرد. همچنین گزارش شده است که قبل از کلئوپاترا ، بیش از 5000 سال پیش ، مصری ها لب های خود را با استفاده از اوچر و ید .6 از این روش و سایر اقدامات اولیه برای آرایش ، وسواس جهانی برای استفاده از رنگ لب آغاز شد.

 

از زمان این اولین و خام ترین روش های تولید ، خوشبختانه رژ لب بسیار پیچیده تر شده است. در دنیای امروز ، مصرف کنندگان انتظار دارند که رژ لب فراتر از کاربرد رنگ باشد و به نظر می رسد حداقل انتظارات زنان برای عملکرد با گذشت هر دهه افزایش می یابد - منعکس شده از نیاز شرکت های لوازم آرایشی به طور مداوم وعده های تجاری و ادعاهای عملکرد محصول را ارائه می دهند ، و جلوه های خارج از جمعیت. رژ لب های امروزی هنوز نوادگان شناخته شده فرمولاسیون های تولید انبوه هستند که از اواسط قرن بیستم آغاز شده و در بیشتر موارد از موم ، روغن ، الکل و رنگدانه ها تشکیل شده است. در طول تولید رژ لب ، صنعت شاهد چندین دوره تکاملی بوده است ، اما نوع فرمول اصلی آن تقریبا ثابت مانده است و هر یک از مواد تشکیل دهنده نقش مهمی در کیفیت ساختاری و زیبایی یک رژ لب دارند.

 

به عنوان مثال ، واکس های معمول استفاده شده مانند موم ، carnauba و candellila به محصول نهایی ماده و فرم می دهند. بنابراین ، متعادل سازی ترکیب صحیح موم از موارد مهم برای فرمول ساز است. نقطه ذوب موم ها بر نرمی محصول نهایی تأثیر می گذارد. موم های با نقطه ذوب پایین ممکن است یک چوب نرم تری ایجاد کنند که به سختی در بسته بسته بندی شود و باعث کثیف و غیرقابل کنترل بودن برنامه شود. بافتی که بسیار سخت باشد می تواند منجر به یک کاربرد دشوار و ناخوشایند با تجربه حسی ضعیف شود.

پیشرفت در قالب سازی

قبل از قرار دادن یک رژ لب در ظرف آن ، باید آن را به شکل گلوله آشنا درآورید. تجهیزات قالب گیری سنتی از آلومینیوم یا فولاد ساخته می شوند و فرآیند پر کردن شامل ریختن ساده فرمول داغ و مذاب در قالب اسپلیت فلزی است. پس از خنک شدن و تنظیم فرمولاسیون ، قالب ها شکافته شده و گلوله های رژلب برداشته می شوند. تا دهه 1970 ، این فرآیند از کار دستی استفاده می کرد ، که از آنجا که شامل تمیز کردن قالب ها و نگهداری بیش از حد محصول بود ، بسیار فشرده بود. فرآیند قالب گیری رژ لب در سال 1971 و هنگامی که وکرل اولین دستگاه قالب گیری کاملاً اتوماتیک را اختراع کرد ، خودکار انجام شد .7 اتوماسیون این صنعت را از تولید سریعتر و کارآمدتر ، و به نوبه خود به تولیدکنندگان این امکان را می دهد تا حجم بالاتری از محصول را ارائه دهند. اساساً ، فرآیند خودکار همچنان ریختن فرمولاسیون گرم و مایع در کپسول های فولادی یا آلومینیومی را در بر می گیرد اما از طریق مراحل مختلف قالب گیری روی نوار نقاله حرکت می کند.

 

مسلماً برخی از کاربردی ترین مواد اولیه ، از نظر تولید رژ لب و در فرمولاسیون های خود ، به صورت سیلیکون ارائه می شوند. در صنعتی سازی قالب های رژ لب ، سیلیکون ها ایجاد قالب های نرم را فراهم کرده اند - نمونه ای مدرن تر از قالب های فلزی قبلی. اینها معمولاً مورد استفاده قرار می گیرند و دامنه بیشتری را برای مارک تجاری فراهم می کنند ، مثلاً برای چاپ آرم یا طراحی خاص گلوله ها.

 

آزمایش بیشتر با انواع مختلف سیلیکون در فرآیند پر کردن نرم می تواند پتانسیل هنوز غیرقابل تحقق تولید رژ لب را حفظ کند ، به ویژه با در نظر گرفتن تنوع ویژگی هایی که ترکیبات سیلیکون از نظر سختی و تخلخل می توانند ارائه دهند. به عنوان مثال ، تغییر سختی سیلیکون می تواند اثرات مختلفی بر سطح قالب بگذارد ، که به ویژه با فرمولاسیون های رژ لب نرم یا چسبناک می تواند مفید باشد. سیلیکون یک سطح صاف و براق را حفظ می کند که در صورت استفاده از قالب فلزی نمی توان آن را بدست آورد. برای فرآیند سخت پر کردن ، سرامیک ، تفلون (علامت تجاری DuPont) و رزینهایی مانند اکریلیک نیز می توانند نقش مهمی در تولید انبوه داشته باشند (جدول 1 را ببینید).

 

فرآیند پر کردن خودکار را می توان به پنج فناوری اصلی تقسیم کرد:

 

قالب Push-Out: در این حالت گلوله رژلب از قالب فلزی بیرون رانده و به داخل بسته بندی می رود.

 

قالب منفجر کردن: مانند قالب فشار دهنده ، گلوله رژلب با هوای فشرده شده از قالب فلزی منفجر می شود و به داخل قسمت بسته بندی می رود.

 

قالب نرم: در مورد قالب سیلیکونی نرم ، گلوله رژلب با استفاده از سیستم خلاuum بیرون کشیده می شود.

 

قالب سیستم ترکیبی: در قالب سیستم ترکیبی ، پایین گلوله رژ لب در قالب فلزی پر شده و قسمت قابل رویت بالای آن در قالب سیلیکون پر می شود.

 

قالب هسته مرکزی: در آخر ، قالب هسته مرکزی پر کردن فله های مختلف در یک گلوله را امکان پذیر می کند. یعنی دو و سه هسته ای. به عنوان مثال ، فرمولاسیون بالم لب ممکن است در یک هسته باشد در حالی که فرمولاسیون لب در هسته دیگر. بنابراین رنگها و انواع فرمولهای مختلف می توانند در بخشهای مختلف قالب یکسان ریخته شوند.

 

همچنین قابل توجه است که در مورد قالب گیری فلز ، عوامل آزاد کننده برای جلوگیری از اتصال یک فرمولاسیون به خود قالب مورد نیاز است. با این حال ، عوامل آزاد کننده می توانند محصول را با تأثیر بر براقیت و پایان سطح فرمولاسیون پیچیده کنند ، یا وقتی با توده های حاوی سیلیکون های فرار استفاده می شوند ، چالش های تولیدی ایجاد کنند.

 

بسته بندی رژ لب

لوله مشهور رژ لب فلزی در سال 1915 متولد شد ، اولین بار توسط Guerlain ساخته شد ؛ 8 قبل از این ، رژ لب های تجاری با کاغذ بسته بندی می شدند و در شیشه ها ، گلدان ها یا لوله های کاغذی فروخته می شدند. اعتبار دو آمریکایی در ساخت این بسته لوله ای مدرن اعتبار دارد. موریس لوی اولین توزیع کننده فلزی را که گلوله رژ لب را محصور کرده بود ، اختراع کرد و بسته دارای اهرم هایی در کنار آن بود تا چوب را بالا و پایین کند. جیمز بروس میسون ، جونیور ، رژ لب گردان را ثبت کرد که همچنان یک قطعه اصلی در صنعت است. 9

 

در تاریخچه رژ لب ، این دو پیشرفت قابل توجه راه را برای تولید و توزیع گسترده رژ لب فراهم کرده است. رژ لب جمع و جور شده بود ، در دسترس کسانی که توانایی تهیه آن را داشتند و یک وسیله قابل حمل ایده آل برای کیف پول یک خانم.

به دست آوردن پذیرش

به دنبال پیشرفت در بسته بندی ، مجموعه ای از طعم ها ، سایه ها و مفاهیم موجود در رژ لب وارد بازار شد - از جمله آنهایی که دارای خاصیت فرسودگی طولانی و اثرات خوشبوکننده هستند ، که تمایل به استفاده از رژ لب را افزایش می دهند. تولید انبوه ، زنان شاغل و درآمد قابل استفاده بیشتر - همراه با افزایش مصرف گرایی ، مجلات و فیلم ها - همه به تغییر نگرش نسبت به مواد آرایشی کمک می کند. در نهایت ، این بدان معنی بود که کمپین های تبلیغاتی شرکت های لوازم آرایشی می توانند مخاطبان بیشتری را درگیر کنند و فروش محصولات توانست ابتدا شکوفا شود و سپس رشد نمایی کند. 10

 

مفاهیم بلند

در بازار امروز ، مفاهیم رژلب طولانی مدت نفوذ می کنند. همانطور که با بررسی راه اندازی های تجاری اخیر مشخص شد ، سایش بخشی جدایی ناپذیر از ویژگی های کلیدی رژ لب است و قابلیت ماندگاری آن یکی از موارد مهم در فرمولاسیون ها و بازاریابان است. به عنوان مثال ، D&C Red 21 ، یک رنگ فلورسنت قرمز که معمولاً مورد استفاده قرار می گیرد ، یکی از مواد اولیه ای است که برای ایجاد رنگ موثر و ماندگار استفاده می شود. این رنگ با رطوبت روی پوست ترکیب شده و لب ها را لک می کند و حتی پس از ساییده شدن محصول رنگ آن باقی می ماند. همچنین ، رنگهای محلول در آب یا رنگهای اسید برومو مانند D&C Red 21 ، D&C Red 27 و D&C Orange 5 از دهه 1920 برای ارائه سایه های آبی قرمز و نارنجی قرمز استفاده شده است. 11 ، 12

 

در اوایل قرن بیستم ، هیزل بیشاپ شیمی دان یک نیاز اصلی مصرف کننده را تشخیص داد و هنگامی که رژ لب ایجاد کرد و ادعا کرد "ضد بوسه است" آن را برطرف کرد. به طور مختصر یکی از بزرگترین مشکلاتی که پیش می آید را تسخیر کرده است: انتقال محصول از لب. با این وجود تلاش های بیشاپ برای تولید یک محصول واقعی با دوام خالی از لطف نبود. فرمول های بلند مدت باعث خشک شدن لب ها می شوند و این مانع هنوز هم به عنوان یک چالش برای فرمول سازها ادامه دارد. رژ لب بیشاپ علاوه بر رنگدانه ها ، برای رنگ آمیزی رنگهایی را نیز در خود جای داده است که برای رسیدن به سایش پایدار ، ضمن داشتن ظاهری لب غنی تر و غنی تر ، محکم به لب می چسبد. 12

 

تلاش های بیشاپ در حدود یک قرن پیش نمونه ای از نگرانی است که امروزه نیز مطرح است: عامل راحتی. فرمولها را می توان بخشید زیرا اعتقاد دارند که سایش و راحتی یک محصول لب از یکدیگر جداست. زودتر احساس آرام و ابریشمی ایجاد می شود ، ساییدگی تحت تأثیر قرار می گیرد - و بالعکس. در حقیقت ، تا حدی که ایجاد یک محصول دو سره می تواند یک راه حل بسیار زیبا برای این معمای فرمولاسیون باشد و نمونه هایی از آن امروزه در بازار رایج است.

 

فرمولاتورها نیز برای ایجاد رژلب با دوام بیشتر به مواد پایه حلال روی آورده اند. ایزودودکان یک حلال است که می تواند برای کاهش انتقال محصول استفاده شود. این ماده فرار و مصنوعی در اثر تماس با پوست برافروخته می شود ، مواد رنگی را به لب متصل می کند و همچنین باعث ایجاد یک پایان سبک و مات می شود. خصوصیات آن - به عنوان مثال ، طبیعت فرار و نقطه اشتعال پایین - ایزودودکان را به یک ماده حلال و پراکندگی عالی تبدیل می کند ، که به آن اجازه می دهد سایش رژ را افزایش دهد. با این حال ، اینها همچنین می توانند روند تولید را با چالش بیشتری روبرو کنند.

 

مزایای اضافه شده

جدا از افزایش سایش لب ، درمان رنگدانه ها با پوشش می تواند مزایای بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال ، آلکیل سیلیکون می تواند باعث افزایش سایش ، افزایش سازگاری با سایر مواد اولیه و بهبود احساس پوست شود. ایزوپروپیل تری استواستارات تیتانیوم مزایای مشابهی دارد اما سازگاری با روغن های موجود در فرمولاسیون را نیز بهبود می بخشد. این جنبه ، به ویژه ، امکان بارگذاری بیشتر رنگدانه ها برای پوشش بیشتر رنگ را فراهم می کند و بنابراین ، ویژگی های سایش را افزایش می دهد. درمان رنگدانه ها با اسیدهای آمینه باعث بهبود چسبندگی پوست و تولید پوشش بهتر در عین افزایش نرمی و راحتی می شود.

چشم انداز آینده

در آینده اثرات سایشی و رنگی در رژ لب ها چیست؟ تری متیل سیلوکسی سیلیکات (TMS) پتانسیل زیادی برای افزایش سایش ، ارائه اثر براق و افزایش چسبندگی به لب دارد. TMS یک رزین سیلیکونی کاملاً متقاطع است که به عنوان یک فیلم سابق عمل می کند. ساختار خالص و خاصیت چسبندگی آن باعث می شود که رنگدانه ها در جای خود نگه داشته شود ، مقاومت در برابر آب را نشان دهد و سایش را بهبود بخشد.

 

همچنین در بازار جهانی ، مولکول های جدیدی در حال تکامل هستند که سازگاری رژ لب را با مواد اولیه اصلاح می کنند تا انسجام بیشتری با پوست ایجاد کنند و مقاومت به انتقال را بهبود بخشند. یکی از این نمونه ها پلی فنیل سیلس اسکیوکسان است - ترکیبی بین الاستومرهای سیلیکون و رزین TMS.

 

کپسوله سازی رنگدانه ها مسیر بالقوه دیگری برای افزایش سایش رژ لب است. با این حال ، همه کپسول ها برای محصولات داغ مناسب نیستند. یک سیستم کپسوله سازی با عملکرد بالا که می تواند گرما را تحمل کند ، علاوه بر این به انتخاب گسترده تری از مواد فعال برای افزایش عملکرد رژ لب اجازه می دهد. سیستم عامل های حبس سازی که از پلی یورتان به عنوان پایه استفاده می کنند معمولاً "کپسول سازی" نامیده می شوند ، اما کپسوله سازی واقعی مانند مواردی که وسیله ای برای انتقال عطر و طعم را فراهم می کنند ، فناوری های مبتنی بر نشاسته ذرت هیدرولیز شده و سیلیس هیدراته هستند. شاید در این عرصه پتانسیلی وجود دارد که از نظر رنگی و طعم دهنده نتایج عملکرد را به ارمغان بیاورد.

 

نتیجه گیری

در حالی که به نظر می رسد سایش جنبه اصلی عملکرد رژ لب ها باشد ، اما این تنها مورد توجه نیست. مرزهای بین مراقبت از پوست و مواد آرایشی رنگی به طور فزاینده ای تار می شود و مفاهیم آرایشی چند منظوره و ترکیبی مورد تقاضا هستند. تقاضای مصرف کننده در حال افزایش است تا به سریعترین و ساده ترین روش به بهترین نتایج ممکن برسد. این امر باعث می شود که نقش یک تولیدکننده صنعت نه تنها چالش برانگیز بلکه جذاب تر باشد زیرا آنها به دنبال جدیدترین فناوری هایی هستند که محصولات نوآورانه را هدایت می کنند.

 

لینک کوتاه: yun.ir/j79x63